رژيم غذايی در دوران يائسـگی

سن بروز یائسگی به عوامل متعددی چون ارث، وضعیت اجتماعی و اقتصادی، تحصیلات، تعداد زایمان، سن نخستین پریود، تاریخ آخرین باروری و وضعیت تغذیه بستگی سن 45 سال
دارد. در حالت طبیعی معمولا به بعد ،سن شروع یائسگی می باشد. البته بعضی از افراد ممکن است تا سن 53 سالگی هم یائسه نشوند. يائسگی، بخش طبيعي و اجتناب ناپذير زندگي زنان است و برای هر زنی رخ خواهد داد. تنها با آگاهی از ويژگی های خاص اين دوران است که میتوان با منطقی ترين شيوه ها به حل مسائل و مشکلات اين دوره پرداخت.

معمولا یائســگی همــراه پیش علائمــی مانند قاعدگی هــای نامرتــب، حجم خونریــزی کم وگرگرفتگی می باشد. بارز ترين عوارض يائسگي در بانوان، گر گرفتگي است. فرد ممکن است در شبانه روز به دفعات زياد، احساس داغ شدن در ناحيه سر شکم و به خصوص بدن کند. گر گرفتگي همراه با علايمي از جمله قرمز شدن، عرق کردن، داغ شدن و به يکباره سرد شدن است.
یکی از عارضه های یائســگی، افزایش وزن است. وقتی سطح استروژن در بدن کم می شود، تجمع چربی در بدن به صورت الگوی مردانه زیاد می شود و معمولا افرد دچار چاقی شکمی میشود و از طرف دیگر توده عضلانی بدن کاهش مییابد. متابولیسم بدن کم می شود و منجر به افزایش وزن خواهد شد. در طول دوران یائســگی، چربی بیشتر در ناحیه شکم جمع می شود، و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری های قلبی افزایش می یابد

نکاتی در رابطه با رژیم غذایی دوران یائسگی

مناســب ترین رژیم غذایی برای خانم ها، تعادل در مصــرف تمامی گروه های غذایی اســت .بهتر اســت خانم ها در این دوران از پیــروی کردن از رژیم های غذایی تک بعدی مانند رژیم پروتئینی کربوهیدراتی و دیگر رژیــم های غذایی نامعتبر و عجیب و غریب خودداری کننــد و به هیچ عنوان وعده های غذایی خود را حــذف نکنند و همواره سه وعده غذایی اصلی خود را داشته باشند و سعی کنند سه میان وعده سبک و سالم را در برنامه غذایی خود بگنجانند. از خوردن شــکر های تصفیه شده خودداری کنندو مصرف قهوه، چای، الکل، نوشابه و ادویه های خــود را کاهش دهند و روزانه به مقدار کافی آب بنوشند. سویا به عنوان یك غذای اصلی و مهم در بسیاری از كشــورهای آسیایی مصرف می شــود كه دارای مواد مغذی با ارزشــی مانند پروتئین اســت. از دیگر اثرات مهم سویا، كاهش عوارض ناشی از یائسگی از جمله گر گرفتگی است. سویا دارای موادی است كه بدون ایجاد مشكلات ناشی از اســتروژن (هورمون زنانه كه در داروها هم هست) حالت گر گرفتگی را در خانم ها كاهش میدهد. البته در زنانی که سابقه سرطان پستان دارند باید با احتیاط مصرف شود در این دوران ،زنان بایســتی به وعده های غذایی و میزان کاهش چربی دریافتــی اهمیت بدهند. در دوران یائســگی و حتی بعد از آن، میزان سوخت وســاز بدن کاهش می یابد. بد ترین کار، داشــتن رژیم های سخت با کالری خیلی کم برای کاهش وزن ســریع اســت، این کار باعث کند شدن روند متابولیسم می شود. از طرفی، مصرف ناکافی مواد  مغذی، می تواند منجر به بروز کمبود ریز مغذی ها و
حتی پوکی استخوان شود.

به طور خالصه در رابطه با رژیم غذایی سالم در دوران یائسگی باید گفت :

• رژیم غذایی بــا کربوهیدرات کم و دریافت پروتئین مناسب
• رژیم مدیترانه ای( این رژیم غذایی همچنین یبرای کاهش حمالت قلبی بســیار مناســباست)
•  رژیم گیاه خواری مناســب توصیه شــده توسط متخصص تغذیه

در کنار رژیم غذایــی به موارد زیر نیز توجهداشته باشید :

ورزش کردن در دوران یائســگی و بعد از آن بسیار مهم اســت. ورزش باعث وزن متعادل و هم چنین محافظت از ماهیچه ها و استخوان می شود. انجام تمامی حــرکات مقاومتی برای بدن مفید اســت و تکرار این حرکات در کاهش چربی های شکم موثر است. عدم داشتن خواب کافی باعث افزایش ترشح هورمون گرلین و احســاس گرسنگی در شما می شود. متاسفانه بسیاری از زنان در این دوران، به علت گر گرفتگی، تعریق شبانه، استرس و یا سایر اثرات فیزیکی دچار اختالالت خواب می شوند.